|
Es habitual que
los médicos recomienden ejercicios cardiovasculares
como caminar, nadar o montar en bicicleta para
mantener una buena salud. Raquel Blasco Redondo,
experta en medicina deportiva, insiste en que
fortalecer los músculos, en especial en los mayores,
es lo que en realidad mejora la supervivencia.
Raquel Blasco Redondo en el Centro Regional de
Medicina Deportiva de Castilla y León. / Marina
Gómez
Pese a hacer el MIR como internista, Raquel Blasco
Redondo (Valladolid, 1965) no ejerce en un hospital,
hábitat natural de estos especialistas. Fue su
experiencia con usuarios de drogas por vía
parenteral a finales de los 80, “los años
vertiginosos de la epidemia de sida”, la que le
permitió convertirse en responsable de la unidad de
medicina interna del Centro Regional de Medicina
Deportiva de Castilla y León (CEREMEDE), que se
inauguraba entonces e incluía un laboratorio de
dopaje. “Como ya trabajaba en temas de drogas, tenía
muchos más puntos que cualquiera de mis compañeros”,
relata a SINC por teléfono desde su consulta.
Dependiente de la Gerencia Regional de Salud (Sacyl),
este organismo está orientado a prestar asistencia a
deportistas de alto rendimiento y a pacientes con
enfermedades crónicas, así como a la investigación y
la formación en Medicina del Deporte y del Ejercicio
Físico. “Somos un servicio más, como puede ser el de
traumatología del Hospital Clínico, con la
diferencia de que es el único con estas
características en toda la comunidad autónoma”,
recalca la también profesora asociada de la facultad
de medicina de la Universidad de Valladolid.
Blasco Redondo enfatiza los beneficios del ejercicio
en pacientes con cáncer y lamenta que los médicos no
promuevan desarrollar la fuerza y el tamaño
muscular. A diferencia de la actividad
cardiovascular, de intensidad suave o moderada y
prolongada en el tiempo, los músculos se fortalecen
mediante ejercicios contra resistencia de mayor
intensidad y menor duración, lo que en personas
mayores prevendría las caídas, subraya esta experta.
Según una revisión que cita publicada en Sports
Medicine, ese entrenamiento “es la única
intervención no farmacológica conocida que mejora y
compensa el declive relacionado con la edad de la
masa muscular esquelética, la fuerza y la potencia”.
No se trata de elegir, recalca la especialista, pero
todo apunta a que haríamos bien en añadir
sentadillas, fondos, dominadas o levantamiento de
pesas a los ya recomendados paseos.
¿Qué perfil de personas se atienden en vuestro
centro?
Sobre todo, deportistas de alto rendimiento. Somos
su médico de cabecera. Les hacemos un reconocimiento
médico o una prueba de esfuerzo para descartar
patologías que puedan empeorar o desencadenarse con
la actividad física y que son causa de la muerte
súbita. Siempre les digo a los residentes y a los
alumnos que mi objetivo es que nadie se muera
durante la realización del esfuerzo. ¿Aparece una
lesión? Nosotros intentamos corregirla a tiempo y
ponerles en marcha cuanto antes.
Desde 2015 empezamos a hacer programas de
prescripción de ejercicio físico en personas con
patología crónica
Además, desde 2015 empezamos a hacer programas de
prescripción de ejercicio físico en personas con
patología crónica. Aprovechamos los conocimientos
obtenidos de nuestros pacientes para aplicarlos a
quienes tienen enfermedades crónicas no
transmisibles, como las cardiovasculares, las
endocrinometabólicas, la obesidad, el sedentarismo y
al envejecimiento. Diseñamos y prescribimos
programas de entrenamiento específicos dependiendo
de la patología.
Es decir, recetáis ejercicio.
Pautamos la dosis, las indicaciones, valoramos las
contraindicaciones o las interacciones con fármacos
que estén tomando, como si fuera un tratamiento
antinflamatorio o antibiótico.
¿Cómo os llegan los pacientes?
Desde el hospital o desde atención primaria.
Nuestros compañeros de primaria de todo Castilla y
León nos los derivan, como a cualquier otro
servicio. Nos han enviado a muchas personas con
covid persistente para prescribir ejercicio físico,
pero ahora volvemos a tener la patología crónica de
siempre, hipertensión arterial, obesidad y diabetes.
Nos están derivando cada vez más pacientes con
cáncer en tratamiento quimioterápico, para que sirva
como terapia y evitar recidivas. Personas a quienes
el cáncer o su tratamiento deja destrozadas. Casi el
100 % son mujeres, porque recibimos sobre todo
cáncer de mama. También algún cáncer de colon.
Hacemos la prescripción y el seguimiento lo hacen
quienes nos los han derivado.
¿Existen iniciativas equivalentes en otras
autonomías?
Sí, en los servicios catalán, navarro y murciano de
salud. Además, muchos de los médicos residentes que
estamos recibiendo vienen de otras regiones. El
problema grave que tenemos es la formación. Al
acabar la carrera o la especialidad no estamos
preparados para prescribir ejercicio físico, no
sabemos. Nosotros ya hemos formado a equipos de 36
centros de salud. Creo que en muchas comunidades
autónomas estamos al tanto y es cuestión de tiempo y
de que nuestros gerentes se den cuenta de esta
necesidad.
Al acabar la carrera o la especialidad no estamos
preparados para prescribir ejercicio físico.
Nosotros ya hemos formado a equipos de 36 centros de
salud
La última guía de hábitos saludables y sostenibles
de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y
Nutrición recomienda en mayores de 65 años
“priorizar actividades para potenciar la fuerza y el
equilibrio”, ejercicios a los que cada vez se da más
importancia frente a la tradicional recomendación de
salir a caminar, ¿es así?
El entrenamiento de resistencia o aeróbico extensivo
[el prolongado y de baja intensidad que permite el
uso de oxígeno por parte de las células musculares]
tiene sus limitaciones y menos beneficios de los que
les hemos atribuido durante mucho tiempo. De hecho,
todo lo que se venía asumiendo de manera
tradicional, que había muchas más ventajas y
beneficios con el ejercicio aeróbico, no es cierto.
La participación en los entrenamientos de fuerza es
la que de verdad se relaciona con la disminución de
la mortalidad por todas las causas. Sobre todo, con
la mejora de la supervivencia por todos los tipos de
cánceres, en especial por aquellos más relacionados
con el sedentarismo, como el de mama y el de colon.
¿Qué plantea para que haya ese cambio?
La participación de los pacientes y de la población
general en programas de entrenamiento de fuerza no
cala. Pero tampoco entre los propios médicos, que no
son capaces de prescribirlo por desconocimiento y
mucha reticencia. Se nos ha quedado grabado en el
genoma que el entrenamiento de fuerza es
problemático. A la hora de la verdad, no hay nada
más fácil que, sabiendo hacer las cosas, prescribir
un programa de fuerza.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de entrenar la
fuerza?
A trabajos contra una resistencia muy importante,
que alcancen el 75 % de la fuerza máxima que pueda
ejercer una persona en una única repetición del
ejercicio. Por ejemplo, si cogemos una banda
elástica, nuestra capacidad máxima será aquella que
podamos repetir con igual profundidad desde la
primera hasta la última repetición, ocho veces
seguidas.
¿Qué nos dice la investigación al respecto?
Hay numerosas revisiones sobre las ventajas que
tiene el entrenamiento de fuerza frente al de
resistencia o cardiovascular [que no debe
confundirse con el resistance training, como en
inglés se denomina a los ejercicios de fuerza].
Además, no se trata de elegir, si no de compaginar
ambos entrenamientos, de hacer una pirámide de
actividad física adecuada, pero sabiendo que podemos
hacer una prevención de la sarcopenia, de la pérdida
de fuerza que tenemos con los años, con un estilo de
vida activo. Pero una vez que ha aparecido, la única
forma de tratarla es el entrenamiento de fuerza, el
de resistencia ahí no hace nada.
Hay numerosas revisiones sobre las ventajas que
tiene el entrenamiento de fuerza frente al de
resistencia o cardiovascular
¿Cuáles son las ventajas de entrenar también la
fuerza?
Consigue unas ventajas endocrinometabólicas muy
altas y disminuye la mortalidad porque a la persona
la haces más activa, más fuerte y firme, menos
inestable, lo que reduce el riesgo de caídas y todos
los problemas gravísimos que tenemos para que
nuestras personas mayores no sean tan vulnerables y
tan frágiles.
Raquel Blasco Redondo en su despacho. / Marina Gómez
Raquel Blasco Redondo en su despacho. / Marina Gómez
¿Tendríamos que ir todos al gimnasio o tener equipo
en casa para entrenar la fuerza?
Hay muchísimas estrategias, incluso para la gente
que no quiere ir al gimnasio y cree que el
entrenamiento de fuerza es muy complicado. Se están
planteando pequeñas minidosis de entrenamiento, lo
que se ha dado en llamar refrigerios o meriendas de
entrenamiento de fuerza. Se trata de hacer dos o
tres ejercicios a lo largo del día, cada uno con una
duración reducida, de 8 o 10 minutos como mucho.
¿Por ejemplo?
Si estás sentado ante la mesa del despacho,
levantarte cuando te avisa el reloj inteligente y,
en vez de darte un paseo, hacer 8 o 10 sentadillas
bien hechas, sin carga añadida más que la de tu
propio peso. Aunque no puedas hacer una carga con
aumento de volumen, eso ha demostrado ser mucho más
eficaz que salir a dar un paseo. Además, el paciente
no tiene la sensación de que no puede realizar ese
esfuerzo. Se adhiere mucho más rápido y mejor a las
personas para que tengan un estilo de vida activo y,
además, hagan ejercicio vigoroso. Otros ejemplos de
ejercicios de fuerza son la zancada lateral de sumo,
las planchas o los abdominales.
¿Cuál es el objetivo que se persigue?
Se trata de encontrar los beneficios metabólicos del
músculo y, para ello, la intensidad tiene que ser
importante y el tiempo breve. No puedes mantener un
abdominal o una plancha más allá de 30 segundos, a
menos que estés entrenado. O sea, fuerza e
intensidad elevadas, cortos periodos de tiempo y
pausa para recuperar. Interesa también que sean
grandes grupos musculares porque cuanta más masa
muscular movamos, mayores beneficios y mayor
cantidad de mitocondrias musculares [las fábricas de
energía de cada célula] vamos a estimular. El
trabajo de fuerza busca conseguir que el músculo sea
un ávido consumidor de glucosa y de ácidos grasos
libres, esto es, de grasas e hidratos de carbono,
una capacidad que se pierde con la edad.
Se trata de encontrar los beneficios metabólicos del
músculo y, para ello, la intensidad tiene que ser
importante y el tiempo breve
¿Qué otros ejercicios se pueden proponer?
El más fácil de entender es un curl de bíceps, coger
la mancuerna. Pero eso entraña ir al gimnasio y lo
puedo hacer exactamente igual con un ejercicio
isométrico [el que implica tensión muscular sin
desplazamiento], apoyándome contra la pared y
manteniendo la tensión del bíceps o del tríceps.
Otro ejercicio fácil es mantener una resistencia de
pectorales con bandas elásticas. Hay que
desmitificar que el trabajo de fuerza sea exclusivo
del gimnasio.
¿Existe una proporción de actividad cardiovascular y
de fuerza adecuada para alguien sin factores de
riesgo?
Lo ideal muchas veces no es lo mejor para la
persona. Hay que tener en cuenta su tiempo y
circunstancias, su forma física y, sobre todo, sus
apetencias. Lo ideal sería hacer entrenamiento
aeróbico extensivo como más le guste 2 o 3 veces por
semana. Por ejemplo, con bicicleta estática o
dinámica, una marcha con bastones o caminar ligero.
Pero con intensidad, porque todo lo que esté por
debajo del 75 % de la capacidad máxima de esfuerzo
no sirve para nada, ni en ejercicio aeróbico ni en
anaeróbico. En la escala de Borg [que mide el
esfuerzo físico percibido y lo gradúa entre el 0 o
reposo y el 10 o máxima intensidad], debería estar
entre 6 y 7, que le esté costando hacerlo pero que
pueda mantener una conversación.
Otras 2 o 3 veces por semana es importante hacer
entrenamiento de fuerza. En una persona sana, ¿te
gusta o no te importa ir al gimnasio? Métete en una
actividad dirigida de sala, como BodyPump
[coreografía grupal de levantamiento de pesas] o
estate 2 o 3 veces por semana no menos de 30 minutos
haciendo tu rutina de pesas, tu rutina de equipo o
lo que te recomiende el monitor deportivo. Pero si
te horroriza el gimnasio, lo puedes hacer en casa.
¿Cuál es la forma más adecuada de hacerlo por libre?
Al principio tienes que aprender la rutina que vas a
hacer y el equipamiento que vas a necesitar, que no
es más que tu propio peso y un programa dirigido de
abdominales, de piernas, de core [denominación en
inglés de la musculatura central de la columna, como
la abdominal o la lumbar], pero alguien te lo tiene
que enseñar. Hay muchos programas en YouTube de
fuentes más o menos serias para gente que no tiene
problemas, aunque lo ideal es que alguien vea cómo
lo estás haciendo.
Hasta ahora estábamos hablando de personas sanas, ¿y
en caso de presentar factores de riesgo o
enfermedades?
El factor de riesgo más importante es tener más de
55 años. Si el ejercicio va a ser vigoroso, y tiene
que serlo para encontrar beneficios, has de pasar un
reconocimiento médico mínimo. En caso de factores de
riesgo en personas mayores, también habría que hacer
una prueba de esfuerzo.
Por otro lado, cuando se tiene una patología el
ejercicio físico debe prescribirlo y controlarlo un
médico que paute una dosis, como con un medicamento.
Al igual que acostumbramos a prescribir el trabajo
aeróbico, “salga usted a trotar 15 minutos hasta que
tenga fatiga”, la prescripción del entrenamiento de
fuerza es similar o más fácil partiendo de unas
premisas básicas. Tenemos todo ello incluido en
guías con recomendaciones sobre prescripción de
ejercicio físico dirigidas a médicos, sobre todo a
los de primaria, y a pacientes.
Derechos: Creative Commons |
